Günümüzde; bir okula, bir işe veya üstteki bir kademeye erişmek için sıklıkla sınav veya testlere tabi tutuluyoruz. Bu sınavlar, genellikle kariyerimizi ve hayatımızı belirlemekte büyük rol oynadığından, kişiyi anksiyete ve performans kaygısı gibi başa çıkması zor duygulara itebilme potansiyeli taşıyorlar.
Sınav Kaygısı Nedir?
Peki sınav kaygısı yaşayıp yaşamadığımızı nereden anlayabiliriz? Çoğumuz bu tür sınavlara girerken belirli bir düzeyde anksiyete ve kaygı duyabiliriz. Bu anksiyete kişinin zararına olmak zorunda değildir. Aksine başarıya ulaşmak için bir miktar anksiyete duymak, gösterilen performansı olumlu anlamda etkileyebilir. Ancak duyulan anksiyete, kişinin sınava hazırlıklı olduğu halde sorular karşısında her şeyi unutması, boş bırakması, kendinden emin olduklarını dahi yapamaması gibi durumlara sebebiyet veriyorsa, o zaman bu durum sınav kaygısı olarak adlandırılır.
Yüksek Kaygının Performansa Etkisi
Araştırmalar, sınavlarda yüksek düzeyde kaygı yaşayan kişilerin bu tip değerlendirme durumlarında performanslarının düştüğünü görebildiklerini göstermiştir. Sınav kaygısı olan insanlar, sınavları tehdit edici olarak algılama ve yoğun duygusal tepkilerle yanıt verme eğilimindedirler; bu da eldeki göreve odaklanmayı zorlaştırır. Sınav ile yapılan değerlendirmeler, bilişsel ve entelektüel görevlerde etkili performansa müdahale eden endişe duygusunu da uyandırır. Bu durum, kişinin sınavda elinden gelenin en iyisini yapma şansını etkiler. Buna bağlı olarak yaşamış olduğunuz sorun akademik ve bilişsel yeteneklerinizi gösterme becerinizi de olumsuz etkileyebilir.
Sınav Kaygısının Semptomları
Fiziksel Semptomlar: Terleme, titreme, kalp çarpıntısı, ağız kuruluğu, mide bulantısı şeklinde görülebilir. Çoğu zaman “karında uçuşan kelebekler” olarak tarif edilse de; bazen ishal ve kusma da semptomlara dahil olabilir. Fiziksel semptomlar genellikle “savaş ya da kaç” tepkisi tetiklendiğinde yüksek düzeyde anksiyetede yaşanır. Vücudumuz algılanan bir tehdide bu şekilde tepki verir; ancak rahatsızlık hissi uyandırsa bile bu tepki zararlı değildir.
Bilişsel ve Davranışsal Semptomlar: Sınav olmayı engellemek için sınav bulunduran durumlardan uzaklaşma görülebilir. Bazen kişi bundan dolayı dersi veya okulu bırakabilir. Konsantrasyon ve hafıza problemleri de görülebilir.
Duygusal Semptomlar: Sınav kaygısı; depresyon, kızgınlık, düşük öz güven ve çaresizlik hissi gibi sorunların oluşmasına sebebiyet verebilir.
Sınav Kaygısı Ne İle İlişkilidir?
Fark edilmese de sınav kaygısı çok yaygın olan bir kaygı şeklidir. Peki bu kaygının var oluş sebebi nedir ve neden ortaya çıkar? Sınav kaygısı her bireyde farklı biçimde, yoğunlukta ve farkı sebeplerden dolayı ortaya çıkabilir. Bazen birden fazla etkenin toplamından ortaya çıkar. Kötü çalışma teknikleri, daha önce alınmış düşük sınav sonucu veya altta yatan herhangi bir anksiyete problemi sınav kaygısına yol açabilir.
Başarısızlık Korkusu: Kendi öz değerinizi test puanlarınıza bağlarsanız, kendinize uyguladığınız baskı ciddi sınav kaygısına neden olabilir. Sınav kaygısıyla ilgili düşünceler genellikle performans hakkında olumsuz düşünmeyi (endişe olarak da bilinir) ve/veya gelecek sınav hakkında düşünmeye verilen fiziksel tepkiyi içerir; “Başarısız olacağım”, “Bırakırım”, “Kalbim göğsümden çıkıyor” ve “Odaklanamıyorum” gibi.
Zayıf Sınav Performansı Tecrübesi: Daha önce sınavlarda başarısız olduysanız, ya yeterince çalışmadığınız için ya da çok endişeli olduğunuz için cevapları hatırlayamıyorsanız; bu daha fazla kaygıya ve başka bir sınava girmeniz gerektiğinde olumsuz bir tutuma neden olabilir.
Teste Hazırlıksız Olmak: Yeterince çalışmadıysanız veya böyle hissediyorsanız bu kaygı hissinizi artırabilir.
Sınav Kaygısını Nasıl Azaltabiliriz?
Öyleyse sınav kaygısını önlemek veya en aza indirmek için tam olarak ne yapabilirsiniz? İşte yardımcı olacak bazı stratejiler:
Hazır Olduğunuzdan Emin Olun: Bu, sınav konuları hakkında kendinizi rahat hissedeceğiniz vakit kadar sınava çalışmak anlamına gelir. Yani önceki geceye kadar beklemeyin. Nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, öğretmeninizden veya ebeveyninizden yardım isteyin. Hazır olmak, öz güveninizi artıracak ve bu da sınav kaygınızı azaltacaktır.
Derin Nefes Al: Sınava girerken endişeli hissetmeye başlarsanız, derin nefes almak kaygıyı azaltmak için faydalı olabilir. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Her soru veya problemi birer birer gözden geçirin; gerektiğinde her birinin arasında derin bir nefes alın.
Yeterli Uyku: İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuza ve hafızanıza yardımcı olacaktır.
Olumsuz Düşünceleri Ortadan Kaldır: “Yeterince iyi değilim”, “Yeterince çalışmadım” veya “Bunu yapamam” gibi endişeli veya yenilmiş düşünceler edinmeye başlarsanız bu düşünceleri uzaklaştırın ve onları olumlu ile değiştirin. Örneğin; “Bunu yapabilirim”, “Konuları biliyorum” ve “Çok çalıştım” gibi cümleler bir sınava girerken stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olur.
Mükemmeliyetçi Bakış Açısını Değiştir: Mükemmel olmayı beklemeyin. Hepimiz hata yaparız ve bu sorun değil. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve çok çalıştığınızı bilmek gerçekten önemli olan tek şeydir, mükemmellik değil.
Mindfulness: Kişinin endişe içeren duygularını, düşüncelerini ve buna bağlı fiziksel tepkilerini sakince kabul edip, şimdiki ana odaklanmaya çalıştığı bir yöntemdir.
Sınav kaygısı rahatsız edici seviyelere çıkabilir; ancak aynı zamanda bu sorun tedavi edilebilir. Sınav kaygısının iyi performans gösterme becerinizi engellediğini düşünüyorsanız, kaygı seviyenizi yönetmenize ve azaltmanıza yardımcı olmak için kendi kendinize uygulayabileceğiniz yardım stratejilerini deneyimleyin. Hâlâ sınav kaygınızı yönetmekte zorlanıyorsanız, mevcut tedaviler hakkında daha fazla tavsiye için danışmanınızla iletişime geçebilirsiniz.
Unutmayın, sınav kaygınızla çalışmayı öğrenmek, aşağıdakiler gibi bir dizi olumlu etkiye sahip olabilir:
- Geliştirilmiş akademik performans
- Stres ve sıkıntıda azalma
- Artan kontrol ve güven duygusu
- Azalan hayal kırıklığı
Referanslar
Cherry, K. (2021). Test Anxiety Symptoms, Causes, and Treatments. Verywellmind.
Grove, C. (2016). How to overcome exam anxiety. Theconversation.
