Öfke, zaman zaman hepimizin maruz kaldığı ya da başkalarına karşı duyduğumuz son derece normal ve istenildiği takdirde yönetilebilir bir duygu. Öfke kontrolü nasıl yapılır sorusunun cevabını bilmek ise bu duyguyu daha kolay yönetmenize yardımcı olan en temel noktalardan biri.
“Artık dayanamıyorum ona karşı çok öfkeliyim!” ya da “Yaşananlardan çok sıkıldım öfkemi içimde tutamıyorum.” gibi cümleler bazen başkalarından duyduğumuz bazen de kendi kurduğumuz cümleler, değil mi?
Bir kişiye, bir duruma ya da bir olaya karşı öfke beslemek aslında son derece normal bir duygu olarak kabul edilse de, içimizdeki öfke saldırgan bir davranış halini almadan önce mutlaka kontrol altına alınmalı.
Peki ama öfke kontrolü nasıl yapılır? Öfkeli olduğunuz bir durumla başa çıkmak zannedildiği kadar zor mu? Bu süreci öfkenizin, hem size hem de karşınızdaki kişiye duygusal ve fiziksel olarak zarar vermesine izin vermeden atlatmak mümkün mü?
Online terapi platformu Evimdeki Psikolog olarak hazırlamış olduğumuz içeriğimizde, bu soruların yanıtını sizler için sıralıyoruz.
Daha Sakin Bir Yaşam Mümkün: Öfke Kontrolü Nasıl Yapılır?
Herkeste bulunan öfke duygusu, kendini farklı şekiller ve tepkilerle gösterebilir. Çocukluk döneminde başlayan öfke kontrolünün doğru yapılmasında ise çocuğun tam olarak bu dönemde yaşadığı şeyler etkilidir.
Çocukluk çağında anne ve babasının, akrabalarının ya da okuldaki öğretmenlerinin çocuğa karşı yanlış tutum ve davranışları, çocuğun öfke kontrol mekanizmasının doğru çalışmasını engeller. Bu da ileride yetişkin bir birey olduğunda pek çok anlamda zorlanmasına neden olabilir.
Duygularınızı ve düşüncelerinizi kendinize saklamaktansa karşınızdaki insanla paylaşmanın daha sağlıklı olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Bu elbette çok doğru bir varsayım; fakat doğru şekilde yönetildiği takdirde…
Öfkeniz, ailenizle; arkadaşlarınızla ya da çevrenizdeki diğer insanlarla olan ilişkilerinize önemli boyutlarda zarar verebilir veya kendinizle olan iletişiminiz sadece öfkeniz yüzünden onarılması zor bir duruma gelebilir.
Bunu önlemek için ise öfkenizi kontrol altına almayı öğrenmeniz çok önemli. Peki öfke kontrolü nasıl yapılır?
1. Düşünmeden Konuşmayın
İki kişi arasında yaşanan büyük tartışmaların, kavgaların, küslüklerin ve ayrılıkların temel sebebi genellikle üzerine düşünmeden söylenen sözlerdir. Bu yüzden öfkenizi kontrol altına alabilmek adına, ne kadar sinirli ve öfkeli olursanız olun düşünmeden konuşmamaya özen göstermeniz gerekiyor.
Karşınızdaki kişiye herhangi bir şey söylemeden önce sakinleşmek için çeşitli nefes egzersizlerinden yararlanabilir ya da sakinleşmenize yardımcı olacak başka şeylerle ilgilenebilirsiniz.
2. Kendinizi Doğru Cümlelerle İfade Edin
Sakinleştikten sonra duygularınızı ve düşüncelerinizi karşınızdaki kişiye doğru cümlelerle aktarmaya özen gösterin. Bu noktada ses tonunuzu doğru noktaya sabitleyerek konuşmanızı bu çerçevede yapmanız oldukça önemli.
Böylece hem konu dallanıp budaklanmaz hem de kendinizi en doğru ve en samimi şekilde ifade etmiş olursunuz.
3. Yalnız Kalın
Öfke kontrolü nasıl yapılır sorusuna yanıt olabilecek, izleyebileceğiniz bir diğer yol ise kendi başınıza kalmak.
Özellikle yaşadığınız öfke sizin kontrolünüzden çıktıysa karşınızdaki nesneye ya da insana zarar vermesini önlemenin tek yolu kısa bir mola vermektir. Bunun için de tek başına olduğunuz bir odada gözlerinizi kapatarak sayı sayabilir ya da etrafı inceleyebilirsiniz.
Bunun yanı sıra yine tek başınıza yürüyüş ya da egzersiz yaparak zihninizde dolaşan olumsuz düşünceleri uzaklaştırabilir; öfkenizin sizi yönetmesine izin vermeden onu kontrol altına alabilirsiniz.
4. Müzik Dinleyin
Öfkenin temel sebebi, aslında zihninizde dolaşan olumsuz düşüncelerdir. Bunları uzaklaştırmanın en keyifli yolu ise elbette ki en sevdiğiniz sanatçının en sevdiğiniz müziklerini dinlemek.
Üstelik müzik dinlerken hem keyifli vakit geçirmiş olursunuz hem de içinizde büyüyen öfke size ve sevdiklerine zarar vermeden kaybolur. Öfkeli olduğunuz anlarda bu şekilde öfkenizi kontrol altına alabilirsiniz.
5. Egzersiz Yapın
Öfkelendiğinizde bu yalnızca duygularınıza değil bedeninize de yansır. Örneğin; nefes alıp verişiniz, kalp atışınız hızlanabilir, birden terleyebilirsiniz. Ya da başınız ağrıyabilir, olduğunuz yerde duramayabilirsiniz.
Vücudunuzun vermiş olduğu bu tepkileri ortadan kaldırmanın en sağlıklı yolu da egzersiz yapmaktan geçiyor. Öfkenizi kontrol altında tutmak ve zihninizdeki düşünceleri dağıtmak adına kısa bir koşu, yoga, pilates ya da meditasyon yapabilirsiniz.
Egzersiz esnasında bol bol gerinerek öfke nedeniyle vücudunuzda sıkışan kas gruplarını rahatlatabilirsiniz. Odaklanarak yaptığınız egzersizin ardından rahatladığınızı ve öfkenizin uçup gittiğini göreceksiniz!
6. Kahkaha Atın
Gülmek ruhunuzu ve bedeninizi rahatlatan, dünyanın en güzel eylemlerinden biridir. Öfkeli olduğunuz anlarda onu yenecek olan tek şey ise yine siz ve yankılanan kahkahalarınız.
Henüz öfkeniz çok sıcakken üzerine gitmek onu güçlendirecek ve çoğaltacaktır. Bunun yerine başka bir şeye yönelerek kendinizi eğlendirmenin bir yolunu bulabilirsiniz.
Bunun için öfkeli olduğunuz anlarda en yakın arkadaşlarınızla bir araya gelerek eğlenceli vakit geçirebilir, bol bol kahkaha atabilirsiniz. Bu sırada vücudunuz mutluluk hormonu salgılayacağından, kendinizi çok daha sakin ve iyi hissedeceksiniz.
7. Duygularınızı Yazın
Eğer neden öfkeli olduğunuzu karşınızdakine sakin bir şekilde ifade etmekte zorlanıyorsanız ya da birine karşı değil tamamen kendinize öfkeliyseniz bunu yok etmenin en pratik yolu yazmaktan geçiyor.
Neden öfkeli olduğunuzu, bu sırada hissettiklerinizi ya da söylemek istediklerinizi bir deftere not ederken öfkenizin de yazdığınız satırlarla birlikte akıp gittiğini göreceksiniz.
Bu sayede zihninizde dolaşan ve sizi yiyip bitiren olumsuz düşüncelerden en sakin şekilde kurtulmuş olacaksınız.
8. Uzman Desteği Alın
Her ne kadar kolaymış gibi görünse de öfkenizi kontrol etmek sizin için gerçekten zor olabilir. Öfkenizle başa çıkmakta zorlanıyor ve böyle anlarda aldığınız önlemler öfkenizi azaltma noktasında yetersiz mi kalıyor?
Öyleyse hem kendinizi hem de sevdiklerinizi daha fazla üzmemek adına alanında uzman bir psikoloğun desteğine başvurabilirsiniz.
Duygu ve düşüncelerinizi her zaman kontrol edemeyebilirsiniz; fakat gördüğünüz gibi öfkenizi ve duygularınızı ifade etme şeklinizi kontrol altına alabilir. Karşınızdaki kişiyi duygusal anlamda kırmadan ya da ona fiziksel olarak zarar vermeden hislerinizi dürüstçe onunla paylaşabilirsiniz.
Eğer öfke kontrolü nasıl yapılır bilmiyorsanız ve öfkenizin hem size hem de sevdiklerinize zarar vermeye başladığını düşünüyorsanız daha fazla vakit kaybetmeden bir uzmandan yardım almalısınız.
Aldığınız bireysel terapi ya da grup terapisi ile yaşamış olduğunuz öfke kontrolü problemini en sağlıklı şekilde nasıl yönetmeniz gerektiğini öğrenebilir; aynı zamanda öfkelenmenize sebep olan durumları çok daha iyi analiz edebilirsiniz.
Yaşadığınız duygusal süreçleri daha iyi değerlendirebilmek adına sizler için hazırlanan değerlendirme testlerini çözebilirsiniz.
Son olarak sizler için hazırladığımız faydalı içeriklerin yer aldığı blog sayfamızı ziyaret ederek yazılarımıza göz atabilirsiniz.
