- Kendinizi sık sık telefonunuzu kontrol ederken mi buluyorsunuz?
- Bir şeye ayırdığınız kesintisiz vakit yok denecek kadar azaldı mı?
- Sosyal medyada tam olarak bir amacınız olmadan hikayeler izlerken saati unutuyor musunuz?
- Bir işi yaparken sürekli bir diğerine başlıyor ve öncekini bitirmediğinizi hatırlamıyor musunuz?
- Çocuğunuz, eşiniz ya da bir tanıdığınız çabucak sıkılıyor ya da unutkanlıktan mı şikayet ediyor?
Yukarıda okuduğunuz cümlelerden en az birini siz de yaşıyorsanız endişelenmekte acele etmeyin. Odaklanma ya da diğer adıyla konsantrasyon sorunları günümüzde her yaştan kişinin bir biçimde dile getirdiği şikayetlerdendir. Bu sorunu çözebilmek için öncelikle onun ne olduğuna ve başka hangi durumlarla ilişkili olabileceğine gelin birlikte bakalım.
Odaklanma Nedir?
Odaklanma, konsantrasyon ya da dikkat zihinsel enerjinin belli bir iş üzerinde kesintisiz olarak sürdürülebilmesi yeteneğidir. Dikkat süresinin genel anlamda hem çocuklar hem de yetişkinlerde teknoloji ve çağın koşulları sebebiyle azaldığına dair bazı araştırmalara olsa da bu konuda kesin bir sonuca henüz varılamamıştır. Böyle olsun ya da olmasın hem yetişkinler hem de çocuklar için kesintisiz 1 saat boyunca dikkatin tek bir noktada toplanmasını beklemek gerçekçi değildir.
Odaklanma sorunları şunlarla ilişkili olabilir:
- Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB), Depresyon, Demans ve Diğer Psikolojik Bozukluklar: Psikolojik bozukluklar bazen doğrudan bazen dolaylı olarak dikkat becerimizi etkileyebilirler. Bu gibi durumlardan şüpheleniyorsanız kendi kendinize tanı koymaya çalışmak yerine uzman bir psikolog veya psikiyatristten destek alarak gerekli tedavi süreçlerini başlatmanız daha doğru olacaktır. Bu tip durumlarda yaşanan dikkat zorluğu kişinin profesyonel destek almadan üzerinden gelmesi zor durumlar olabilir, zaman kaybetmek ve kendinizi yıpratmak yerine destek aramak kısa zamanda dikkatiniz ve bununla ilişkili diğer zorluklarınız için size daha rahat bir yol sağlayacaktır. Bu rahatsızlıkların dikkatle olan ilişkisi için blogumuzdaki diğer yazılara göz atabilirsiniz.
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu Nedir?
Depresyon Nedir? Dikkate Alınması Gereken 7 Belirti
En Yaygın 5 Zihinsel ve Ruhsal Rahatsızlık
- Uzun Süreli ve Yoğun Stres: Stres hayatın olağan bir parçası olmakla birlikte eğer seviyesi yüksek ve maruz kalma süresi uzunsa fizyolojik ve psikolojik sağlığımız için olumsuz etkileri olabilir. Dikkatimiz sonsuz bir kaynak değildir. Zaman zaman dikkat depomuzun dolmasına, zihnimizin bir sonraki yoğun dikkat gerektiren görev için hazırlanmasına ihtiyaç vardır. Eğer ağır bir iş/okul/ev temposu, yoğun çalışma ve stres hayatınızın bitmek bilmeyen bir parçasıysa dikkatin azalması bir uyarı işareti olabilir. Bu gibi bir durumda dikkati toparlayıcı önlemlerden önce bunun bir sebep değil bir sonuç olduğunu ve asıl nedenlere yönelmenin daha iyi sonuç verebileceğini düşünmek isteyebilirsiniz.
- Fiziksel Hastalıklar ve Fizyolojik Sebepler: Bazı rahatsızlıklar kendilerini oldukça dolaylı yollardan gösterebilirler. Vücudumuzu yeterince dinlememek, düzenli temel kontrollerimizi ihmal etmek bu belirtileri atlamamıza sebep olabilir. Pek çok rahatsızlığın, vitamin ve hormonun zihinsel işleyişimizle ilişkili olduğu bilinmektedir. Ancak yine bu durumda da kendimizi Google’ın hastalık arama dehlizlerinde kaybetmek yerine sağlık uzmanlarına danışmak daha kolay ve etkili bir yöntem olacaktır.
Odaklanma Sorunuyla Nasıl Baş Edebiliriz?
Öncelikle odaklanma sorunun belirtilerine bakalım:
- Dikkat süresinin belirgin biçimde azalmış olması
- İşin; başlama, sürdürme ya da bitirme aşamalarından en az birinde devamlı biçimde zorlanma
- İş başına oturulsa dahi düşünce, hayallere kapılma
- Sık sık telefon, televizyon, çizim gibi başka uğraşları kaçış olarak kullanma (Unutulmamalıdır ki bunların hepsi kendi başına vakit ayırılabilecek aktivitelerdir ve bunlara vakit ayırmakta herhangi bir sorun yoktur. Ancak bu aktivitelerin kendisinden zevk almaktan çok başka bir işten kaçmak için kullanılmaları sorun işareti olabilir. Örneğin keyif alınmamasına rağmen sosyal medyada gezinmek ya da oyun oynamak.)
- İşlerin birbirini bölmesi sebebiyle hiçbirinin tamamlanmaması, işten işe atlamanın artması
- Eşya kaybetme, teslim tarihini kaçırma gibi davranışların artması.
Neler Yapılabilir?
Görüldüğü üzere odaklanma sorunu şemsiyesi altında çok farklı nedenler ve belirtiler olabilir. Bu durumda odaklanmakta güçlük çektiğini ifade eden iki kişinin sorunları ve doğal olarak çözümleri birbirinden tamamen farklı olabilir.
- Öncelikli olarak kendi odaklanma sorununuzu anlamaya çalışın. Bunun için küçük bir not kağıdına birer kelime de olsa neler yaşadığınızı anlatan küçük notlar alabilirsiniz. Örneğin bir işi başlatmakta mı zorlanıyorsunuz yoksa bitirmekte mi? Ya da daha çok bir işi yaparken başka bir işe mi sıçrıyorsunuz? Odaklandığınız sürede verimli kalabiliyor musunuz? Odaklama sorununuza eşlik eden başka sorunlar var mı?
- Bir klasik olmakla birlikte gerçek olduğunu bildiğimiz bir olguyu hatırlamaya çalışın “Beden ve zihin bir bütündür.” Eğer beslenme, fiziksel hareket gibi yönlerden vücudumuz sağlıklı değilse zihnimizin de ona eşlik etmesi doğaldır. Aynı şekilde tersi de geçerlidir. Bu noktada beslenmeniz yoluyla kendinize biraz daha iyi davranmak, örneğin ben zaten dayanıklıyım diyerek geç saatlerde yüksek oranda kafein tüketmemek, iyi bir başlangıç olabilir.
- Meditasyon. İster yoga hareketlerinin eşlik ettiği uzun süreli bir program, ister rahatlatıcı bir müzik eşliğinde yapılan üç dakikalık bir nefes egzersizi… Deneyin; sıkıcı ve uzun bir toplantı öncesi dikkatinizi ne kadar artırdığına şahit olun.
- Listeler yapmak, çalışma programı oluşturmak, birden fazla işi aynı anda yapmamak. Siz bir robot değilsiniz. Öyleymişsiniz gibi davranmak dikkatinizi dağıtabilir ve ardından kendinizi suçlarken bulabilirsiniz. Bununla ilgili ayrıntılı bilgiye erteleme ile ilgili yazımızdan ulaşabilirsiniz. Erteleme Nedir? Belirtileri ve Tedavi Yöntemleri Nelerdir?
- Küçük numaralar. Tıpkı meditasyon ve nefes egzersizleri gibi bazı küçük egzersizler size dikkatinizi toplamakta yardımcı olabilir. Bunlardan en bilinen bazıları şöyledir: Gözlerinizi kapatın ve hayali sekiz çizin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. İkinci olarak 5-4-3-2-1 yöntemini deneyin: durun ve çevrenizdeki beş farklı cisme dikkatle bakın, dört farklı yüzeye dokunun ve hissedin, o an duyabileceğiniz üç sesi algılamaya çalışın, iki farklı kokuyu alın ve son olarak bir tadı yakalayın. Bu kısa egzersizler iki görev arasında dikkatiniz için rahat bir geçiş sağlayacaktır.
- Eğer ihtiyaç duyuyorsanız bir uzmandan destek alabilirsiniz. Her şeyi kendinizin çözmek zorunda olmadığını, zaman zaman herkesin benzer sorunlar yaşayabileceğini ve hatta bazen geçmişte atlanmış bir rahatsızlığın uzun dönem etkileriyle mücadele ediyor olabileceğiniz ihtimallerini akılda tutarak kendinize şefkatli davranın.
- Son olarak günümüzde dikkat süresinin azalıp azalmadığı tartışmalı olsa da çok daha fazla uyarana sürekli olarak maruz kaldığımız bir gerçektir. Bu durumda dikkatimiz dağılmaktan çok saldırıya uğruyor diyebiliriz. Gerek bu çağın içine doğmuş çocuklar gerekse çok başka bir zamanda doğmuş olsalar da bugünün akıllı telefonlar, sürekli dokunduğu ekranlar ve diğer her şey tarafından tetiklenen yetişkinleri ve hatta yaşlıları olarak dikkatimizin dağılması bireysel bir sorundan çok toplumsal bir olgudur. Kendiniz için “bunların hepsi benim suçum, beş dakika bile odaklanamıyorum” ile “bunların hepsi dış dünyanın oyunları, dikkatim için yapabileceğim hiçbir şey yok.” arasında gerçekçi ve şefkatli bir yer bulmak isteyebilirsiniz.
Zeynep Meltem Torun
Klinik Psikolog
